10 кроків до поліпшення здоров’я, всього за один місяць – і ніяких суворих дієт!
Здоров’я – це дуже складна тема, і немає речей, які не підлягають зміні, якщо йдеться про способи поліпшення Вашого здоров’я.
А щоб ще більше ускладнити завдання, багато людей також прагнуть змінити не просто одну, а кілька речей для того, щоб поліпшити свій загальний стан здоров’я і життєвих сил.
Але поправка Вашого здоров’я не повинна бути таким болісним процесом, і для цього також не потрібні суворі дієти.
Фактично, надто суворі дієти можуть послабити Ваше здоров’я, зробити так, що Ви відчуватимете втому, а також вкрасти Ваше щастя, замість того, щоб допомогти Вам скинути вагу за короткий проміжок часу. Це не найголовніше, що може поліпшити Ваше здоров’я, і існує по-справжньому кращий шлях до його оптимізації.
Тож зупиніться на кілька хвилин і поміркуйте над цими 10 кроками, які Ви можете зробити, щоб поліпшити своє здоров’я всього за 30 днів. Це правда – лише один місяць, і ці підказки про здоров’я та харчування допоможуть Вам відчути себе більш живими, більш енергійними, Ваша система травлення покращиться, а Ваш живіт, можливо, стане трішки плоскішим цілком природним чином!
І не турбуйтеся, Вам не потрібно буде купувати борошнисті коктейлі або їсти протеїнові батончики замість справжньої їжі, а також немає необхідності займатися спортом по 2 години на день, тільки щоб скинути вагу.
Готові заглибитися далі? Поїхали!
Очистіть свій дім
Спочатку, Вам необхідно підготувати Ваш дім для Вашого здоров’я, тому першим кроком до поліпшення Вашого здоров’я має бути чищення Вашого холодильника, комори з продуктами та Вашої морозильної камери, щоб позбутися запакованих предметів та інших запакованих продуктів з докладним описом інгредієнтів.
Коли справа торкнеться того, що вам слід їсти, дотримуйтеся натуральних та органічних продуктів. Це означає фрукти, овочі, зелень, цільні злаки, бобові (квасоля, горох, сочевиця), сирі горіхи та насіння (не солоні або вкриті олією), а також, якщо Ви вживатимете білок тваринного походження, то дотримуйтесь корисніших для здоров’я варіантів, як-от промислова морська риба, органічні яйця від курок, вирощених у природних умовах.
Якщо Ви плануєте їсти більше рослинну їжу, це буде прекрасною ідеєю придбати якусь кількість рослинного молока для зручності вживання, а також Вам точно буде необхідно включати до свого раціону велику кількість цільних злаків і бобових. Ви також можете зупинити свій вибір на купівлі круп, що не містять глютену, якщо необхідно.
Ївши більш органічну, натуральну їжу, Ви допоможете тілу звільнитися від перероблених хімічних речовин, які Ви тримаєте всередині себе, і які роблять Вас млявими, повільними, а також можуть підірвати рівень корисних кишкових бактерій. Натуральні органічні продукти живлять Ваше тіло, живлять корисні хороші бактерії у Вашому організмі, а також з них виходять приголомшливі поживні страви.
Проте Ви не зможете мати здорове тіло, якщо Ваш дім не буде наповнений корисними продуктами, чи не так? Тож приберіться трохи на кухні, і наповніть її усім корисним та необхідним!
Полюбить число 8
Спати по 8 годин на день – це настільки повсюдно поширена рекомендація, що багато хто з нас просто пропускає її повз вуха. Але якщо справа стосується найкращого способу поправити Ваше здоров’я, то отримання адекватної норми сну щоночі, є просто вже зобов’язанням. Вашому тілу потрібно принаймні 7-8 годин нічного сну, щоб працювати на повну.
А деяким людям необхідно навіть 8-9 годин, щоб почуватися енергійними наступного дня і працювати по максимуму, що не дивно, якщо розглядати наскільки великий ефект справляє сон на Ваш загальний стан здоров’я.
Сон впливає на стан Ваших гормонів, системи травлення і Вашу вагу, незалежно від Вашого раціону харчування. Отримувати достатню кількість сну щоночі, має бути однією з головних цілей, на якій варто сконцентруватися, коли Ви шукайте можливість для поліпшення Вашого здоров’я.
Від сну залежить усе, в рамках того, як Ви почуваєтеся, не важливо, скільки капусти або насіння чіа Ви з’їдаєте!
Тож, якщо Ви впродовж дня постійно почуваєтеся втомленими, або маєте неспокійний сон, переконайтеся, що Ви переглянули ці корисні підказки, щоб допомогти собі спати краще, таким чином, щоб Ви лягали спати вчасно та прокидалися більш бадьорими.
Тримайте баланс макроелементів
Макроелементи, тобто поживні речовини, які потрібні людині для життєдіяльності – це вуглеводи, жири та білки. Це номер одне джерело палива для живлення наших тіл, щоб виконувати різні завдання та допомагати нам здійснювати свою діяльність по максимуму.
До мікроелементів відносять вітаміни та мінерали, які також важливі, проте їх можна знайти у всіх видах фруктів, овочів, зелені, цільних злаках, горіхах і насінні, звідки їх можна легко отримати в достатній кількості, якщо це, звісно, цільні органічні продукти.
Макроелементи, з іншого боку, більше належать до таких, з якими деяким людям необхідно боротися. Багато людей їдять занадто багато білка або навпаки недоїдають достатню кількість, інші не з’їдають потрібну кількість корисних вуглеводів, тоді як треті їдять їх занадто багато, а деякі люди їдять вже дуже багато жиру або настільки бояться жирної їжі, що не їдять ніяких джерел жирів.
Дисбаланс макроелементів у Вашому організмі не може призвести до оптимального здоров’я, тому переконайтеся, що Ви переглянули свій раціон харчування, щоб збалансувати рівень макроелементів.
Вам не потрібно прораховувати кількість макроелементів, які Ви вживаєте, або сідати на спеціальну коригувальну дієту, але все-таки бути уважним до того, що Ви їсте, буде корисним.
Багато людей мають чудовий вигляд і почуваються, перебуваючи на такому раціоні харчування, який містить 10-15% жирів, 60-70% вуглеводів (які отримують з овочів, фруктів, цільних злаків, а також зелені – не цукру і не перероблених продуктів), і 30-40% білків.
Здебільшого, всі люди різні, але якщо буде занадто багато одного з макроелементів у Вашому раціоні, то це може призвести до збільшення ваги та млявості, так само, як і від вживання надто великої кількості перероблених продуктів або консервів.
Отже, відповідь така, що Ви маєте почати з цільних органічних продуктів, а потім уважніше поглянути на те, що Ви їсте щодня.
Пам’ятайте, що білки, жири і вуглеводи містяться у всіх продуктах, тому Ви можливо їсте більше макроелементів з кожної групи продуктів, ніж Ви думаєте.
Скористайтеся он-лайн джерелами, такими як калькулятори ваги, щоб побачити скільки Ви з’їдаєте, а також досліджуйте деякі способи, які можливо допоможуть Вам збалансувати Ваші макробіогенні речовини, щоб знайти свою щасливу комбінацію!
Вставай і рухайся!
Ніхто не любить думати про те, що необхідно займатися щодня, але практично всі почуваються краще після занять фізичними вправами.
Тому насамперед за день, протягом першої години, коли Ви тільки прокинулися, візьміться за Ваші завдання з активних рухів тіла. Це не тільки додасть Вам більше концентрації уваги та енергії протягом усього дня, але це також прибирає менталітет “Я все ще маю потренуватися”, який пиляє Вас весь день, що залишився, якщо Ви відкладаєте час занять.
Поставте собі за мету рухатися хоча б 30 хвилин щоранку і навіть більше, якщо захочеться. Чудовими заняттями, від яких можна отримати задоволення, є енергійна ходьба вулицею, легкий біг підтюпцем, стрибки на батуті вдома, підняття важких предметів, інтервальне тренування високої інтенсивності або навіть нескладні заняття з йоги щоранку. Робіть те, що Вам подобається!
Ви думаєте у Вас не достатньо часу? Поряд з тим, що Ви отримуєте 8 годин сну, то воно повинно у Вас бути, Ви можете підлаштувати Ваш сон так, щоб виділяти додаткові 45 хвилин щоранку, щоб переодягнутися і бути готовим до ранкової зарядки. Ви будете настільки раді, що Ви це зробили, повірте мені.
Організуйте своє життя
Якщо Ви думаєте, що насичений графік ніяк на Вас не впливає, то ще раз замисліться про це. Безлад у Вашій голові створює внутрішній стрес і може вплинути на здоров’я Ваших гормонів, як результат.
Існує велика кількість джерел, з яких можна отримати вигоду при організації Вашого життя за меншу кількість часу, навіть будучи на ходу. Наприклад, існує кілька безкоштовних додатків для організації Вашого розкладу, і які зможуть допомогти Вам відчувати менше стресу.
Навіть просто використовуючи Ваш календар у Google, можна скоротити постійну щоденну метушню і прибрати панічне відчуття “що ще важливого я забула зробити сьогодні?”, яке виникає о 5-й годині вечора або наприкінці всього дня.
У міру того, як Ви стаєте більш організованою і Ваше життя стало більш структурованим, то Ви будете відчувати менше стресу і будете більш щасливі. Ця одна зміна може принести користь усьому – від Вашої ваги, до здорового сну дуже швидко і надовго. Спробуйте і побачите!
Позбавтеся цукру
Добре, давайте торкнемося делікатної теми, так би мовити. Додатковий цукор.
Послухайте, додавати в будь-що цукор – це не допоможе вам відчути себе краще, і звісно ж це не додасть вам здоров’я. Тому позбудьтеся цукру, сиропів, меду і фруктових соків.
Додатковий цукор все ще робить різкі стрибки рівня цукру у Вашій крові просто, як морфій, і хоча деякі види натурального цукру зберігають деякі поживні речовини після обробки, Ваше тіло все ж таки сприймає їх як порожні калорії, і всі вони негативно впливають на рівень інсуліну, навіть незважаючи на те, що цей вплив набагато менший, ніж від рафінованого білого цукру.
Це золоте правило не стосується фруктів, оскільки вони сповнені клітковини. Фрукти сприймаються набагато легше щодо рівня цукру в крові, і Ваше тіло переробляє їх зовсім по-іншому, ніж це відбувається з цукром.
Щоб підсолодити будь-що, використовуйте натуральні фрукти або натуральні цукрозамінники, в яких немає калорій, і які вироблені з рослин, таких як, наприклад, архат або стевія.
Перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що цукрозамінники містять тільки один інгредієнт (архат або стевію). Вони обидва не містять калорій, і обидва зроблені з рослин, тому ці цукрозамінники переробляються у Вашому тілі не так, як додатковий цукор або білий цукор.
Жадаєте десерт? З’їжте шматочок натурального чорного шоколаду або яблуко, або чашку ягід замість чогось цукроподібного або такого, що містить багато звичайного білого цукру. Це принесе Вам більше задоволення, і буде набагато кращим для рівня інсуліну та здоров’я також!
Пийте воду!
Зневоднення може змусити Вас відчувати голод, ніж це є насправді, негативно впливає на надниркові залози, що погіршує функцію щитовидної залози, яка може призвести Вас до стану стресу і занепокоєння. Тому переконайтеся, що Ви п’єте воду в достатній кількості протягом дня.
Ви можете насолоджуватися чистою негазованою водою, водою з лимоном або пийте трав’яний чай, щоб отримувати достатню кількість води щодня.
Коли Ви нормально п’єте воду, то у Вас залишається відчуття очищення непотрібних шлаків, що допоможе Вам почуватися енергійнішими, зробить Ваш живіт більш плоским, а також це забезпечує Вам оптимальний стан системи травлення. І хто ж цього не хоче?!
Обирайте правильний раціон харчування для Вашого тіла
Це звісно легше сказати, ніж зробити, але це також важливо, якщо йдеться про способи поліпшення Вашого здоров’я. У всіх різні організми, тож як можна очікувати, що ми почуватимемося якнайкраще, вживаючи одні й ті самі продукти та однакові страви?
Це правда, що базова корисна для здоров’я дієта працює для всіх, і навіть специфічні дієти, як-от: дієти, засновані на рослинній їжі та Палео-дієти, можуть поліпшити здоров’я доволі великій групі людей, які відразу почнуть почуватися краще.
Але після цього специфіка закінчується, а індивідуальний підхід має вступити в роботу, щоб підтримати оптимальне здоров’я кожної людини.
Навести гарний приклад?
Можливо, Ви чудово почуваєтеся, коли їсте більше вуглеводну, але не білкову й жирну їжу, тоді як хтось інший, можливо, набирає вагу і зростання рівня їхньої енергії відсутнє, навіть незважаючи на те, що Ви обидва їсте натуральні органічні продукти.
Ваш сусід, можливо, добре почувається, харчуючись м’ясною і рослинною їжею, тоді як Ви більше віддаєте перевагу продуктам рослинного походження, ніж м’ясу.
Це як відчувати алергію на продукти – у кожного є специфічна дієта, за допомогою якої вони почуваються найкраще. Тож дізнайтеся, яка дієта найкраще підходить для Вашого організму, і впродовж наступного місяця, запам’ятайте ті зміни, що відбулися завдяки Вашій дієті, і які з них найкраще впливають на Вас. Дозвольте своєму тілу бути Вашим гідом!
Використовуйте добавки розумно
Зовсім немає необхідності вдаватися до купівлі цілої низки добавок, щоб поліпшити Ваше здоров’я. Незважаючи на вищесказане, існують деякі добавки, до яких слід уважно ставитися, щоб бути впевненим, що Ви задовольняєте власні потреби.
Якщо Ви веган або вегетаріанець, то Вам, звісно ж, слід приймати добавку вітаміну В12. Це не підлягає обговоренню, і її рекомендує кожен експерт зі здорового способу життя і медики зокрема. Навіть у м’ясоїдів може бути нестача цієї поживної речовини, залежно від того, де вони купують м’ясо, і як їхні організми зберігають поживні речовини.
Тому добавка вітаміну В12 – це мінімум. Веганам і тим, хто вживає тільки рослинну їжу, може також знадобитися вживання вітаміну D3, оскільки цей вітамін не міститься в достатній кількості в натуральних цільних продуктах рослинного походження.
Джерелами тваринного походження, в яких міститься вітамін D, є риба, деякі яйця і деякі види молочних продуктів. Сонячне світло – це найбільш природне джерело, але багато людей (навіть ті, хто їсть продукти тваринного походження) не отримують цей вітамін повною мірою, оскільки їхнє тіло не може повноцінно вбирати його.
Інші відомі добавки, які Ви, можливо, захочете розглянути, це вітаміни на основі натуральних цільних продуктах, пробіотики, що покращують здоров’я шлунка, а також травні ферменти, якщо Ви боретеся з перетравленням певних видів продуктів.
Якщо Ви їсте натуральні цільні продукти, зазвичай Ви можете отримати те, що потрібно від Вашого раціону харчування, але як видно, бувають і винятки.
Суть у тому, що Ваша дієта – це найкраще місце, з якого необхідно почати, коли йдеться про поліпшення Вашого здоров’я, але деякі добавки можуть дати Вам ту перевагу, яка Вам потрібна для оптимального здоров’я, а в деяких випадках, вони можуть бути навіть необхідними.
Вчіться насолоджуватися здоров’ям
Ви коли-небудь були занурені з головою в щось таке, що озирнувшись назад, Ви розуміли, що весь цей час Ви були такими нещасними? Дедалі більше й більше людей стають такими, якщо йдеться про поліпшення здоров’я, але це не повинно бути так.
Тому, якщо Ви шукайте способи поліпшення Вашого здоров’я, переконайтеся в тому, що Вам подобається цей процес. Надихайтеся, куштуючи нові корисні для здоров’я натуральні продукти, а також досліджуйте нові куховарські книжки, щоб знайти там різні види та стилі приймання їжі, які Вам подобаються.
Купіть собі нове тренувальне обладнання, щоб надихнути себе вставати раніше, завантажуйте нові музичні треки на смартфон, щоб доповнити своє тренування або просто Вашу поїздку до офісу і назад.
Основна думка – це насолоджуватися процесом того, що Ви стаєте здоровішими, навіть якщо у Вас час від часу виникають неприємності або Ви робите невеликі помилки. Усього лише за 30 днів Ви не тільки зможете краще тримати контроль над своїм здоров’ям, але Ви також станете щасливішими, роблячи це!
