Діабет другого типу та 11 звичок щоб його подолати
Коли комусь ставлять такий діагноз, як другий тип діабету, то людина одразу уявляє, що вона хвора і має безліч інших проблем зі здоров’ям.
Однак те, що у Вас діабет, не означає, що життя закінчилося, Ви можете жити повноцінним і здоровим життям!
Незважаючи на те, що діабет – це хронічне захворювання, існує безліч різних способів того, як можна змінити свій спосіб життя, за допомогою яких Ви зможете краще керувати та контролювати своє становище зі здоров’ям, а також запобігти або відтермінувати будь-які ускладнення.
Дієтологічна терапія та фізична активність є наріжним каменем в управлінні діабетом.
Змінити свої звички поведінки може бути, звісно, складним завданням, однак, роблячи такі прості речі, як підтримання збалансованої дієти, регулярні фізичні вправи, перевірка рівня цукру в крові, а також отримання достатньої кількості сну, ви можете реально змінити ситуацію в тому, наскільки довго та наскільки комфортно ви будете жити з таким діагнозом, як другий тип діабету.
Спробуйте дотримуватися цих 11 підказок, як прожити більш здорове життя, будучи діабетиком.
1. Робіть піші прогулянки від 10 до 20 хвилин одразу після їди
Піші прогулянки після прийому їжі можуть знизити післяобідній рівень цукру в крові, а також допоможуть із регулюванням ваги в організмі. Це не обов’язково має бути довга прогулянка.
Усього лише 10 або 20 хвилин руху помірним кроком зможуть перенести рівень цукру в крові на нижчий щабель, коли Ви активні після їжі.
Фактично, прогулюватися 10 хвилин одразу після вживання їжі може бути навіть ефективнішим для підтримання потрібного балансу глюкози в крові, ніж якщо ви просто робитимете 30-хвилинні прогулянки в будь-який інший час дня, згідно з одним дослідженням, опублікованим у грудні 2010 року в журналі “Діабетологія”.
Щоб підвищити мотивацію, встановіть післяобідні нагадування на своєму смартфоні. Намагайтеся використовувати відстежувальний пристрій для фітнесу, який можна носити з собою, щоб прорахувати кількість кроків, або ж залучіть до своїх занять ходьбою друга.
2. Використовуйте предмети у Вашому домі для силових навантажень
Силове тренування – це вид вправ, які зроблять Ваше тіло чутливішим до інсуліну та допоможуть знизити цукор у крові, а також таке тренування повинно бути частиною фітнес системи кожної людини.
Однак Вам не потрібно використовувати пафосні силові тренажери в спортзалі або гантелі. Ви можете піднімати продукти в банках або пляшки з водою. Також можна покласти кілька книжок в одну та другу сумки і робити підйоми руками вгору.
Ще можна просто робити вільні гімнастичні вправи, наприклад, віджимання, присідання, підкачування преса з положення лежачи на спині в положення сидячи, присідання з опорою, а також випади.
Якщо Ви тривалий час не робили жодних фізичних вправ (або якщо Ви вже у віці), то Вам краще починати з невеликої кількості разів, наприклад, з п’яти, а не з 10 чи 15, а потім уже додавати більше, коли Ви відчуєте в цьому необхідність.
3. Не бійтеся приладу для вимірювання рівня цукру в крові – користуйтеся ним
Прилад для вимірювання рівня глюкози в крові допомагає Вам виміряти і показати Ваш реальний рівень цукру у Вашій крові. Іноді пацієнти просто бояться доторкатися до нього, що зовсім не потрібно робити.
Деякі думають, що рівень цукру в крові у них зовсім поганий, якщо їм потрібно його перевіряти. Однак цей прилад створений для того, щоб саме тримати під контролем Ваш другий тип діабету, а значить мати більше влади над своїм здоров’ям!
4. Щороку відвідуйте окуліста
Люди, у яких виявлено другий тип діабету, перебувають у зоні ризику виникнення проблем з їхніми очима, тому це дуже важливо перевірятися в очного лікаря регулярно! Багато хто, у кого нещодавно виявився другий тип діабету, не відвідує окуліста довгий час, думаючи, що в них з очима все гаразд.
Однак це не завжди так. Бо більшість із ранніх ознак діабетичної ретинопатії не приносять хворому жодних помітних симптомів негативного впливу на зір. Тільки окуліст може одразу розпізнати діабетичні зміни з очима на їхній ранній стадії розвитку, перш ніж вони негативно позначаться на зорі.
5. Перевіряйте етикетки на продуктах на наявність у них вуглеводів, а не лише цукру
На харчових етикетках міститься велика кількість корисної інформації для людей, у яких діагностували другий тип діабету, – але тільки, якщо Ви не просто читаєте, а намагаєтеся витлумачити цю етикетку.
Наприклад, необхідно розуміти і знати, що не тільки цукор впливає на рівень цукру в крові людини. Ми всі повинні звертати пильну увагу також на вуглеводи, що містяться в продуктах.
Наприклад, на лицьовому боці упаковки може бути зазначено, що продукт не містить узагалі цукор, однак, якщо Ви перевірите загальну кількість вуглеводів на зворотному боці упаковки, то ситуація може бути зовсім іншою. Ми маємо дивитися на всі складові: цукор, вуглеводи, клітковину тощо.
Це не означає, звісно, що ми маємо вивчати й аналізувати, як працюють і взаємодіють усі речовини в природі, це займе дуже багато часу. Однак суть така, що, якщо на пакуванні написано, що цей продукт не містить у собі цукру, то це не означає, що його можна їсти тоннами, бо в ньому можуть міститися інші шкідливі для організму речовини, а особливо для діабетиків.
6. Уникайте страв, що складаються тільки з вуглеводовмісних продуктів
Дієтологи рекомендують їсти щонайменше три групи продуктів під час кожного прийому їжі. Це допомагає підтримувати цукор у зоні контролю протягом дня. Замість просто чашки вівсяної каші, їжте її ще з жменею горіхів і невеликою кількістю фруктів.
Замість того, щоб їсти два шматочки хліба, з’їжте один із вареним яйцем і банан на закуску. Ось це і є ті три групи продуктів. А якщо Ви, наприклад, хочете з’їсти солодкий десерт або якусь випічку, то тоді Вам найкраще дотримуватися вечері, в якій немає простих вуглеводів, а лише пісний білок та овочі, наприклад, таких як куряча грудка та шпинат, або форель та спаржа. Це дуже важливо пам’ятати,
7. Спробуйте білок рослинного походження
Коли більшість людей замислюється про вид протеїну, то перше, що спадає на думку, – це здебільшого яловичина або курка, і, можливо, свинина, телятина, баранина або індичка.
Але існує величезна безліч інших видів білка, які можуть бути дуже смачними варіантами заміни для тих, хто хоче запобігти або подолати другий вид діабету.
Нам не завжди потрібно вживати протеїни тварин. Найкорисніше куштувати білок із різних джерел, бажано пісних, таких як риба та устриці, квасоля та бобові, а також соя.
Сир і яйця – це також білки, хоча Вам слід зараз трохи скоротити вживання жирних сортів сиру і яєчних жовтків, залежно від Ваших потреб у раціоні харчування.
8. Чистіть зуби зубною щіткою і ниткою
Другий тип діабету наражає людський організм на ризик захворювання на пародонтоз, і цей ризик стає дедалі вищим, якщо діабет перебуває не під контролем. Існують також дослідження, які пов’язують певним чином пародонтоз і хвороби серцево-судинної системи.
А оскільки люди, у яких виявлено другий тип діабету, вже мають високий ризик виникнення пародонтозу і серцево-судинних захворювань, то це, безумовно, важливо стежити за гігієною ротової порожнини.
Зуби в цьому разі необхідно чистити щонайменше двічі на день і впродовж щонайменше трьох хвилин фторвмісною зубною пастою, а потім зубною ниткою, хоча б один раз на день.
9. Тільки позитивний внутрішній настрій
Коли справа стосується управління діабетом, то людям може бути дуже складно впоратися з цією недугою самотужки. Люди завжди зациклені на тому, що вони зробили не так.
Однак, якщо у Вас є така біда, як другий тип діабету, то Вам особливо слід сконцентрувати свою увагу на тому, що Ви змогли зробити хорошого для свого одужання!
Психологи, звісно ж, рекомендують намагатися намагатися негативні думки замінити позитивними, а також відсунути подалі той тип мислення, коли Ви ділите свої вчинки на “добре і погано” або “правильно і неправильно”.
Натомість слід замислитися над тим, що Вам допомагає, а що не приносить користі для Вашої ситуації, що легко сприймається Вашим організмом і не відбивається на рівні цукру в крові, а що переноситься важче.
Вибір також має важливе місце. Наприклад, якщо пацієнт хоче поїсти млинці на сніданок, він не робить нічого “поганого”. Він просто обирає продукт, який відіб’ється гірше на його цукрі в крові.
Такий спосіб мислення допомагає людям відсторонитися від думок, що вони роблять усе неправильно. Відчуваючи себе таким чином, змушує їх захотіти кинути шкідливі звички.
10. Перевіряйте свої ноги перед сном
У кожної четвертої людини, яка має другий тип діабету, можуть бути проблеми з ногами. Хороша новина в тому, що за належного догляду більшість людей можуть запобігти серйозним проблемам зі своїми ногами.
Лікарі настійно рекомендують перед сном ретельно оглядати свої ступні та пальці на ногах, щоб перевірити, чи немає там якихось порізів, сильних тріщин, а також підтримувати постійне зволоження шкіри стоп. А також важливо ніколи не ходити босими!
Якщо ж Ви все таки порізалися або з’явилася тріщина на шкірі, або ніготь на нозі вріс у шкіру, одразу ж зверніться до лікаря! Експерти також рекомендують повідомляти свого лікаря, якщо раптом Ваші ступні змінили форму або колір, або почали боліти, або чутливість на ступнях різко знизилася.
11. Лягайте спати на 30 хвилин раніше
Дедалі більше досліджень показують негативний вплив від неадекватного сну – включно з недостатнім сном та поганою якістю сну – на людей, які намагаються подолати другий тип діабету.
Одне з недавніх досліджень, опубліковане в журналі “Сімейна медицина” в липні 2013 року, виявило, що близько 50 відсотків людей з діабетом другого типу мають дуже високий ризик для розладів сну, таких як зупинка дихання під час сну.
А ще одне дослідження, опубліковане в журналі “Медицина сну” в жовтні 2014 року, виявило те, що утруднене дихання під час сну тісно пов’язане з витривалістю до глюкози та опірністю організму інсуліну.
З іншого боку, якщо Ви спите довше і отримуєте сон відмінної якості, Ви швидше за все зможете знизити рівень цукру в крові. Міцний сон також може допомогти з підтриманням здорової ваги в організмі, оскільки поганий сон підвищує ризик набору зайвих кілограмів.
Дійте, все у Ваших руках, адже у світі немає непереборних перешкод!
