Глікемічне навантаження та секрети харчування при цукровому діабеті
Зараз я хочу розповісти про найкраще харчування для людей із цукровим діабетом або переддіабетом. Головне в ньому – глікемічне навантаження. Саме те харчування, яке ми перевірили більш ніж на 300 учасниках Програми АнтиДіабет у Міжнародному Інституті Здоров’я людини.
Насамперед, необхідно сказати, що найкращою дієтою для діабетиків є та, фундаментом якої є низьке глікемічне навантаження (ГН). Іншими словами, це коли Ви можете їсти вуглеводи, але в певних кількостях і в певних поєднаннях, дотримуючись таблиці, в якій зазначено глікемічне навантаження продуктів, що не перевищує загальну денну норму 40-45 одиниць.
І далі, я хочу детальніше показати, що можна їсти на сніданок, чому краще їсти рибу, а не м’ясо, і чого варто взагалі уникати.
Секрет №1. Найкраще глікемічне навантаження на сніданок
Найкращим і найкориснішим сніданком для діабетиків, звісно ж, є вівсяна каша з ягодами та насінням, адже такий сніданок повністю поєднуватиме в собі корисні жири (омега-3 й омега-6 з насіння), правильні вуглеводи, глікемічне навантаження яких не перевищує 5 одиниць (овес), а також білки рослинного походження (насіння й овес), плюс вітаміни й мінерали з ягід.
Однак, якщо Ви любите йогурти, то з них теж можна зробити повноцінний сніданок. Просто замість каші з вівса, їжте не підсолоджений йогурт з ягодами та насінням (1 ст.л.). Наведу приклад, де видно глікемічне навантаження і кількість йогурту, для наочності:
| Йогурт | 5 (ГН) |
| Звичайний йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг. |
| Знежирений йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг. |
| Нежирний йогурт з фруктами та цукром | менше 1 маленького стаканчика, 100 мг. |
Звісно ж, не всі звикли їсти вівсянку та йогурт. Тоді пропоную любителям тваринного білка сніданок на яєчній основі. Головне, не смажити яйця, а варити або зробити омлет, яйце пашот, бо під час смаження всі незамінні жири в яйці руйнуються.
Також у разі діабету необхідно з’їдати не більше 6 яєць на тиждень (бажано від домашніх курей, яких добре і правильно годують, які перебувають на вільному вигулі).
Оскільки яйця – це білок і жир, то їхнє глікемічне навантаження дорівнює 0, відповідно Ви зможете доповнити яєчний сніданок деякими вуглеводами, наприклад хлібом, але так, щоб глікемічне навантаження сніданку не перевищувало 10 одиниць. Наприклад:
Глікемічне навантаження хліба та хлібобулочних виробів на сніданок
| Хліб | 10 (ГН) |
| Вівсяні коржі | 4 шт. |
| Хліб із грубого не просіяного житнього борошна | 2 тонких шматочки |
| Хліб із тіста на заквасці | 2 тонких шматочки |
| Житній хліб із непросіяного борошна (дріжджовий) | 1 шматочок |
| Білий хліб із непросіяного борошна (дріжджовий) | 1 шматочок |
| Білий хліб із високим вмістом клітковини (дріжджовий) | Білий хліб із непросіяного борошна (дріжджовий) |
Як видно, найгіршим варіантом, якого ми маємо уникати, є білий хліб, оскільки в ньому дуже багато рафінованих вуглеводів, а поживних речовин дуже мало. І найкращим варіантом є хліб або коржі з вівса.
Загалом, для діабетиків такий продукт, як овес, – найцінніший, як у вигляді цільних пластівців, так і у вигляді вівсяного борошна чи крупи, бо глікемічне навантаження його не змінюється і залишається найнижчим.
Можливо, я Вас здивую, проте з’ївши замість яйця з хлібом, копчений оселедець або просто оселедець зі шматочком хліба (з перерахованих вище в таблиці варіантів), Ви не лише повністю насититеся та залишитеся задоволеними смаком, однак і глікемічне навантаження не перевищуватиме норми, зберігши рівень цукру в крові на належному рівні, а також отримаєте всі потрібні Вам поживні речовини, корисні омега-3 жири та вітаміни.
Секрет №2. Більше риби, менше м’яса
Почнемо з того, що щодня діабетикам необхідно вживати 20 г білка під час кожного прийому їжі (це може бути і м’ясо, і риба, і рослинна їжа): 15 г на рибу, наприклад, і 5 г Ви з’їсте з 1 порції крохмалистих овочів і 2 порцій овочів, де глікемічне навантаження зовсім низьке.
Чому більше риби? Просто тому, що це протеїн, а також корисні омега-3 жири. Червоне м’ясо необхідно зменшити до мінімуму, перейшовши краще на курку, в якій набагато менше насичених жирів.
Ну якщо вже несила, то намагайтеся вибирати пісні шматочки червоних сортів м’яса і дуже рідко! Наведу приклад білка, який можна їсти діабетикам у грамах і порціях:
| Продукти харчування | Кількість, г | Порція |
| Тофу та темпе | 160 | 1/2 пакета |
| Соєвий фарш | 100 | 3 ст. л. |
| Курка (без ніжки) | 50 | 1 маленький шматочок |
| Індичка (без ніжки) | 50 | 1 маленький шматочок |
| Лосось і форель | 55 | 1 дуже маленьке філе |
| Тунець (консервований у власному соку) | 50 | 1/2 банки |
| Сардини (консервовані у власному соку) | 75 | 2/3 банки |
| Тріска | 65 | 1 дуже маленьке філе |
| Креветки | 85 | 6 великих креветок |
| Скумбрія | 85 | 1 середнє філе |
| Устриці | – | 15 штук |
| Йогурт (натуральний, з низьким вмістом жиру) | 285 | 1,5 великого стаканчика |
| Творог | 120 | 1/2 середнього стаканчика |
| Хумус | 200 | 1 маленький стаканчик |
| Знежирене молоко | 440 | Близько 0,4 літра |
| Соєве молоко | 415 | Близько 0,4 літра |
| Яйця (варені) | – | 2 штуки |
| Крупа кіноа | 125 | Велика чашка |
| Запечена квасоля | 310 | 1/3 банки |
| Квасоля красна | 175 | 1/3 банки |
| Квасоля червоноока | 175 | 1/3 банки |
| Сочевиця | 165 | 1/3 банки |
Секрет №3. Крохмалисті вуглеводні продукти та їхнє глікемічне навантаження
Головний секрет тут – це постійне глікемічне навантаження в 7 одиниць із 10 загальних за основну страву, де решта 3 одиниці припадатимуть на овочі, у яких дуже низьке глікемічне навантаження.
| Крохмалисті продукти | 7 (Глікемічне навантаження), г |
| Гарбуз | Велика порція, 185 |
| Морква | 1 велика, 160 |
| Брюква | Велика порція, 150 |
| Кіноа | Велика порція, 130 |
| Буряк | Велика порція, 110 |
| Кукурузне борошно | Порція, 115 |
| Крупа перлова | Маленька порція, 95 |
| Макарони з непросіяного борошна | 1/2 порції, 85 у приготовленому вигляді |
| Макарони з білого борошна | 1/3 порції, 65 у приготовленому вигляді |
| Коричневий рис | Маленька порція, 70 у приготовленому вигляді |
| Білий рис | 1/3 порції, 45 у приготовленому вигляді |
| Кус-кус | 1/3 порції, 45 в замоченому вигляді |
| Боби звичайні | Порція, 30 |
| Кукуруза в початках | 1/2 початка, 60 |
| Картопля варена | 3 невеликі картоплини, 75 |
| Запечена картопля | 4 картоплини, 60 |
| Картопля фрі | Крихітна порція, 45 |
| Солодка картопля | 4 картоплини, 60 |
Секрет №4. Некрохмалисті овочі
І тепер продукти, де глікемічне навантаження дорівнює 3 одиницям, залишаються на Вашій тарілці майже в необмеженій кількості, тому що глікемічне навантаження наступних овочів становить не більше 2 одиниць: огірки, часник, фенхель, капуста кале, брюссельська капуста, баклажани, спаржа, стручкова квасоля, зелені боби, салат латук, гриби, горошок, перець, шпинат, редиска, цибуля, помідори, зелена цибуля, цвітна капуста.
А секрет полягає в тому, що Ви маєте вживати овочі сирими або наполовину готовими, бо під час варіння або підсмажування утворюються кінцеві продукти глікування та вільних радикалів, що дуже шкідливо для здоров’я, а особливо в разі діабету.
Секрет №5. Продукти, що вживаються в обмеженій кількості
| Фрукти | Обираємо свіжі фрукти |
| Кокос | Можна вживати у невеликих кількостях для ароматизації страв |
| Семена | Обмежити до 2 ст. л. в день |
| Горіхи | Обмежити до 2 ст. л. в день |
| Авокадо | 2 рази в неділю максимум |
| Соняшникова олія і вершкове масло | Вживати помірно, не більше 1 ст. л. |
| Соус тахіна (кунжутна паста) | Вживати невелику кількість замість вершкового масла |
| Жирна риба (оселедець, скумбрія, тунець, лосось) | 3 рази в неділю максимум |
| Курка (без ніжки), дичина | 2 рази в неділю максимум |
| Молоко і йогурти | Обирати знежирене молоко і нежирний йогурт |
| Яйця | 6 штук на тиждень максимум |
Секрет №6. Уникаємо таких продуктів
Загалом, це продукти з дуже високим вмістом жиру (шкідливого, насиченого, тваринного походження здебільшого) і вуглеводів, що швидко засвоюються. А саме:
- Яловичина, свинина, баранина і ковбасні вироби.
- Сало, жир і підлива.
- Сильно просмажені продукти.
- Вершки та морозиво, які купують у магазині.
- Спреди та майонези з магазину.
- Усі сири, за винятком домашнього сиру, не жирного або сиру, сиру з низьким вмістом жиру (наприклад, чеддер).
- Густі соуси, до складу яких входять вершки, сир або яйця.
- Цукор, солодощі з високим вмістом цукру та продукти з додаванням цукру.
- Тістечка, торти та печиво.
- Білий хліб.
- Закуски (такі як чіпси).
- Сушені фрукти (через високий вміст цукру в них).
Секрет №7. А можна десерти?
На жаль, але скоріше за все на щастя, від десертів і солодких напоїв (включно з фруктовими соками) в перші 2 тижні від початку дієти необхідно цілком і повністю відмовитися.
Але це доти, доки рівень цукру у Вас у крові не прийде в норму. Далі можна буде вживати напої, але тільки лише ті, глікемічне навантаження яких не більше 5 одиниць.
Зі звичкою поїсти що-небудь солоденьке після основної трапези також слід покінчити. Для цього Вам знадобиться всього лише три дні! Інакше, Ви ніколи не зможете прибрати стрибки інсуліну в крові.
Суворо дотримуйтеся того правила, що десерт – це тільки 1 порція на тиждень і тільки зроблений власноруч, адже десерти з магазинів або ресторанів містять безліч шкідливих речовин, цукру і насичені жири!
Секрет №8. Оптимальний час для їжі
Як уже говорилося раніше, і діабетикам, та й усім іншим людям потрібен повноцінний, наповнений поживними речовинами сніданок! Тоді в інші прийоми їжі Ви будете їсти менше, і надовго знизите апетит.
Їжте невеликими порціями, але частіше. 3 основні прийоми їжі та 2 перекуси – оптимальний варіант вирішення проблем із надмірним апетитом.
Останній прийом їжі має бути за 2 години до сну, а також це має бути їжа, де глікемічне навантаження дуже маленьке – 7 одиниць, що сприятиме нормальному рівню цукру в крові.
Золоте правило – не їжте після вечері. Можна тільки воду або трав’яний чай без цукру! Винятком, звісно, є діабетики 1-го типу та ті, хто колить інсулін (там необхідні певні рекомендації лікаря).
11-годинний сон – запорука одужання будь-якого організму, адже недостатній сон, як було доведено численними дослідженнями, є однією з причин вироблення гормону апетиту.
Я впевнений, що ці секрети допоможуть радикально поліпшити стан здоров’я Вам, Вашим знайомим і близьким!
А ТУТ ВАШ БЕЗКОШТОВНИЙ ДОСТУП ДО МОГО МАЙСТЕР-КЛАСУ “ЯК ПЕРЕМОГТИ ДІАБЕТ У 87% ВИПАДКІВ”
