Як побороти емоційне переїдання
Будьте чесні самі з собою. Чи завжди Ви відчуваєте голод, коли їсте? Чи, як і більшість із нас, чи використовуєте Ви іноді їжу, як засіб заспокоєння або відволікання, якщо Ви в стані тривоги, злості або розладу?
“Іноді я настільки перенапружена, що навіть не помічаю, що я щось жую і працюю одночасно, або розмовляю телефоном і колупаюся в тарілці з печивом чи пачці чипсів”, – каже моя учениця, 36-річна Євгенія Воробйова, головний бухгалтер великої компанії і мати двох дітей. “І ще до того, як я домовилася телефоном або звела звіт, я розумію, що з’їла цілу тарілку печива або цілу пачку чіпсів!”
Якщо історія Євгенії Вам про щось нагадує, то Ви не на самоті! Я думаю, майже кожен, у якийсь момент свого життя, є емоційно залежним від їжі. Зазвичай, коли ми говоримо про заїдання стресу, ми думаємо про людей, які використовують їжу, щоб боротися з будь-якими проблемами або стресовими ситуаціями.
Але ж щастя – це теж емоція, і багато хто з нас також їсть, коли ми щасливі – на вечірках, або, коли ми вдома з сім’єю.
Якщо Ви випадково вдаєтеся до того, щоб поїсти, коли хочете відсвяткувати або забути Ваші неприємності, то, це не означає, що у Вас із цим проблеми. Але дозволяючи Вашим емоціям диктувати Вам, що і коли Вам потрібно їсти, Ви можете вдарити по Ваших спробах скинути вагу, адже переїдання неминуче тоді, залишаючи водночас невирішеними Ваші інші проблеми.
Але якщо Ви справді просто їсте (їсте через емоції), це не так страшно. А от коли емоційна залежність від їжі стає головним механізмом подолання всіх Ваших емоцій, тоді це стає дуже великою проблемою.
Причини емоційного переїдання
Що змушує людей їсти у відповідь на їхні емоції? Багато з них родом з дитинства, коли багато хто з нас вчиться асоціювати їжу із задоволенням. Немовляті, що плаче, пропонують відразу пляшечку або груди; 5-річній дитині, яка здерла собі коліно, можуть запропонувати печиво як заохочення. Їжа – це свого роду відволікання, яке дає вам можливість забути – хоч і навіть тимчасово – про ваші проблеми.
У той час, як такі емоції, як злість, нещастя або самотність, можуть змусити людей їсти в спробі блокувати ці відчуття, є дещо більше, ніж це. Кожному іноді погано від випадку до випадку, але не всі впадають у заїдання стресу, як результат.
Однак застосування дієтичного способу мислення може сильно погіршити проблему. У будь-який момент часу, грубо кажучи 40 відсотків жінок у світі сидять на дієті, щоб скинути вагу. Такі дієти часто обмежують раціон продуктів або скорочують кількість, яку вам “дозволено” з’їсти.
Це робить Вас більш схильним вдатися до їжі, коли Ви відчуваєте стрес або тривогу – фізично Ви вже голодні, і коли Вам ще сказали, що Вам не можна їсти Ваші улюблені ласощі, це тільки подвоює спокусу до них.
Якщо Ви часто сідаєте на дієту, зламайте звичку думати про їжу як про “хороше” або щось “погане”. Це сильно може допомогти вам подолати емоційну залежність від їжі.
Це не збіг, що люди схильні обирати їжу з високим вмістом жиру чи цукру, коли емоції спровокували Вас поїсти. Ми прагнемо до продуктів, які не слід вживати, сподіваючись, що нам стане краще з їхньою допомогою.
Хоча якщо Ви ставитеся до всіх продуктів рівнозначно, у Вас менше шансів вийти за рамки дозволеного щодо Ваших невинних смаколиків.
Подолання емоційного переїдання
Емоційна залежність від їжі стала для Вас проблемою? Якщо так, то перший крок – це вирахувати, які емоції є спусковим пристроєм до заїдання. Вам може допомогти ведення харчового щоденника.
Запишіть, коли Ви поїли, що Ви їли, що Ви відчували, чи були Ви фізично голодні, і що Ви відчували після того? (Запис може виглядати наступним чином: “8:00 ранку, з’їла чотири шоколадних печива, було нудно і трохи була пригнічена, не голодна; потім було відчуття провини за те, що з’їла печиво”).
Записуючи Ваші емоції і те, що Ви з’їли, Ви зможете визначити, який тип емоцій або відчуттів змушує Вас іти на кухню – і які продукти Ви більше схильні їсти, як результат.
Наступний крок – це складання списку того, що називається “альтернативними стереотипами поведінки”, які допоможуть боротися з цим видом емоцій. Ви можете послухати релаксаційну музику, зателефонувати другові, піти на прогулянку, щоб подихати свіжим повітрям, або прочитати розважальну книжку.
Вам необхідно простежити за Вашою поведінкою. Коли Ви побачите себе з рукою, що тягнеться в банку з морозивом або за пачкою чипсів, зверніть увагу на це і протестуйте альтернативний стиль поведінки, щоб побачити, чи допоможе це Вам.
Перш ніж відмовити собі в чомусь
Перш ніж приступити до їжі, також буде гарною ідеєю упевнитися, що Ви дійсно голодні. Чи відчуваєте Ви порожнечу в шлунку? Чи відчуваєте Ви запаморочення? Чи відчуваєте Ви відчуття голоду, чи Ви починаєте їсти, тому що Вам нудно або Ви відчуваєте занепокоєння?
Спробуйте випити велику склянку води перед їжею – спрага часто маскується під голод. Якщо через кілька хвилин Ви усвідомлюєте, що Ви фізично голодні, вперед, можна поїсти. Звертайте увагу на рівень Вашого голоду, і насолодіться смаком тієї їжі, яку їсте. Зупиніться тоді, коли Ви відчуєте, що Ви наїлися, Ви відчуваєте комфорт, але не набитий шлунок.
Звертайте увагу на ті види продуктів, до яких Вас найбільше тягне – це часто допомагає знайти ключ до розгадки, голодні Ви емоційно чи фізично. Якщо після сварки з Вашим чоловіком або дружиною, у Вас раптово з’явився потяг до вершкового морозива з гарячим шоколадом, можливо це тому, що Ви вважаєте морозиво засобом для заспокоєння.
Або коли після довгого робочого дня Ви раптово захотіли домашню печеню, вірогідніше, що Вам необхідна емоційна підтримка, ніж переповнена тарілка.
Ваші особисті продукти комфорту залежать здебільшого від того, що Ви їли в дитинстві. Якщо Ваша мама завжди готувала Вам солодкий пиріг і смажену картоплю, коли Ви хворіли, то Ви схильні до того, щоб хотіти чогось подібного, коли Вам погано.
Солодощі, випічка, морозиво, пиріг – такі продукти, які ми вважали “частуваннями”, коли були маленькими, часто стають продуктами, які ми їмо, коли нам погано, коли ми дорослі.
Сконцентруйтеся на Вашій їжі
Коли Ви їсте, звертайте увагу на те, що Ви їсте. Не беріть слухавку телефону, або не дивіться телевізор, або не працюйте за робочим столом, у той час, як робите перекус. Зупиніться і сфокусуйтеся на смаку їжі, і насолодіться нею.
Також подбайте про те, щоб включити Ваші улюблені продукти у Ваш регулярний раціон харчування. Якщо Ви любите піцу, заплануйте, що будете її купувати і їсти один раз на тиждень. Якщо Ви шоколадоголік, з’їжте невеликий шматочок на десерт після вечері.
Ївши ті продукти, які Ви любите, замість того, щоб намагатися звикнути до дієти, що обмежує, Ви також стаєте менш схильні їсти продукти через емоційну залежність. Якщо Ви свідомо сказали ТАК тому, щоб їсти одні з Ваших улюблених цукерок щодня, тоді Ви не переїдаєте – Ви просто робите перекус.
Тоді це лише частина Вашої щоденної загальної потреби в калоріях. Не перетворюйте це на “заборонений плід” і не закінчуйте тим, що їсте це поверх усього вже з’їденого.
Так само, якщо у Вас справді сильний потяг до певного виду продукту – скажімо, цукерок чи морозива – і Ви справді голодні, то найчастіше краще дозволити собі це пристрасне бажання, аніж це закінчиться об’їданням цим продуктом.
Невелика порція того, що Ви хочете, буде кращою, ніж з’їсти безліч інших “корисніших” продуктів у спробі відволікти себе. Даючи можливість Вашому тілу вибрати те, що воно просить, Ви стаєте менш схильні до того, щоб відчувати себе позбавленим чого-небудь. Тепер Ви залишитеся в рамках хорошої їжі.
Запам’ятайте Ваше тіло
Якщо Ви їсте більше через емоції, ніж через фізичний голод, це можна порівняти з розривом ланцюга між Вашим мозком і тілом. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам відновити цей зв’язок із вашим тілесним “я”. Тренування в спортзалі також допомагають скоротити депресію і занепокоєння, дві загальні основні емоційні причини. Фактично, люди, які регулярно займаються спортом, відчувають менше харчових спокус, ніж ті, які не займаються.
Але не підходьте до процесу фізичних вправ лише як до способу спалити калорії або досягти ідеальної фігури. Краще розглядайте це як спосіб вшанування свого тіла. Сконцентруйтеся на тому, як вправи роблять Вас ментально і фізично сильнішими та більш здатними впоратися зі щоденними життєвими вимогами.
Такі дбайливі до Вашого тіла тренування, як йога, пілатес, та інші більш спокійні види вправ, можуть допомогти Вам тримати баланс з більш напруженими серіями занять спортом для регулювання Вашої ваги і кардіо навантажень.
Якщо Ви почуваєтеся комфортніше у Вашому тілі та впевненіші у своєму тілесному “я”, Ви також менш схильні до ризику вдатися до їжі, як до механізму впоратися з проблемами.
Подолати емоційну залежність від їжі не так легко, як просто прийняти рішення, це зробити. Ви схильні випадково промахнутися, але не дайте цьому побороти Ваш прогрес. Ви маєте зобов’язати себе боротися з Вашими почуттями і не використовувати їжу, щоб їх притупити, відчути комфорт або відволікти себе від них.
Необхідна практика, щоб розвинути цю “емоційну мускулатуру”, а також бути здатним протистояти негативним почуттям, не хапаючи пачку чіпсів чи шоколадний батончик. У Вас може піти чимало часу, щоб відучитися наповнювати Ваші емоції їжею, тому будьте готові до спадів.
Але з часом, щойно у Вас розвинуться нові звички, Ви виявите, що Ви більше не тягнетеся автоматично до їжі, коли Ви засмучені або злі, або на самоті. А це та дуже корисна і чудова звичка, якою Ви можете пишатися. Вона одна може привести Вас до стрункості.
