Посты по тэгу: #top_article
Як побороти емоційне переїдання
25 Жовтня, 2023
Будьте чесні самі з собою. Чи завжди Ви відчуваєте голод, коли їсте? Чи, як і більшість із нас, чи використовуєте Ви іноді їжу, як засіб заспокоєння або відволікання, якщо Ви в стані тривоги, злості або розладу?
“Іноді я настільки перенапружена, що навіть не помічаю, що я щось жую і працюю одночасно, або розмовляю телефоном і колупаюся в тарілці з печивом чи пачці чипсів”, – каже моя учениця, 36-річна Євгенія Воробйова, головний бухгалтер великої компанії і мати двох дітей. “І ще до того, як я домовилася телефоном або звела звіт, я розумію, що з’їла цілу тарілку печива або цілу пачку чіпсів!”
Якщо історія Євгенії Вам про щось нагадує, то Ви не на самоті! Я думаю, майже кожен, у якийсь момент свого життя, є емоційно залежним від їжі. Зазвичай, коли ми говоримо про заїдання стресу, ми думаємо про людей, які використовують їжу, щоб боротися з будь-якими проблемами або стресовими ситуаціями.
Але ж щастя – це теж емоція, і багато хто з нас також їсть, коли ми щасливі – на вечірках, або, коли ми вдома з сім’єю.
Якщо Ви випадково вдаєтеся до того, щоб поїсти, коли хочете відсвяткувати або забути Ваші неприємності, то, це не означає, що у Вас із цим проблеми. Але дозволяючи Вашим емоціям диктувати Вам, що і коли Вам потрібно їсти, Ви можете вдарити по Ваших спробах скинути вагу, адже переїдання неминуче тоді, залишаючи водночас невирішеними Ваші інші проблеми.
Але якщо Ви справді просто їсте (їсте через емоції), це не так страшно. А от коли емоційна залежність від їжі стає головним механізмом подолання всіх Ваших емоцій, тоді це стає дуже великою проблемою.
Причини емоційного переїдання
Що змушує людей їсти у відповідь на їхні емоції? Багато з них родом з дитинства, коли багато хто з нас вчиться асоціювати їжу із задоволенням. Немовляті, що плаче, пропонують відразу пляшечку або груди; 5-річній дитині, яка здерла собі коліно, можуть запропонувати печиво як заохочення. Їжа – це свого роду відволікання, яке дає вам можливість забути – хоч і навіть тимчасово – про ваші проблеми.
У той час, як такі емоції, як злість, нещастя або самотність, можуть змусити людей їсти в спробі блокувати ці відчуття, є дещо більше, ніж це. Кожному іноді погано від випадку до випадку, але не всі впадають у заїдання стресу, як результат.
Однак застосування дієтичного способу мислення може сильно погіршити проблему. У будь-який момент часу, грубо кажучи 40 відсотків жінок у світі сидять на дієті, щоб скинути вагу. Такі дієти часто обмежують раціон продуктів або скорочують кількість, яку вам “дозволено” з’їсти.
Це робить Вас більш схильним вдатися до їжі, коли Ви відчуваєте стрес або тривогу – фізично Ви вже голодні, і коли Вам ще сказали, що Вам не можна їсти Ваші улюблені ласощі, це тільки подвоює спокусу до них.
Якщо Ви часто сідаєте на дієту, зламайте звичку думати про їжу як про “хороше” або щось “погане”. Це сильно може допомогти вам подолати емоційну залежність від їжі.
Це не збіг, що люди схильні обирати їжу з високим вмістом жиру чи цукру, коли емоції спровокували Вас поїсти. Ми прагнемо до продуктів, які не слід вживати, сподіваючись, що нам стане краще з їхньою допомогою.
Хоча якщо Ви ставитеся до всіх продуктів рівнозначно, у Вас менше шансів вийти за рамки дозволеного щодо Ваших невинних смаколиків.
Подолання емоційного переїдання
Емоційна залежність від їжі стала для Вас проблемою? Якщо так, то перший крок – це вирахувати, які емоції є спусковим пристроєм до заїдання. Вам може допомогти ведення харчового щоденника.
Запишіть, коли Ви поїли, що Ви їли, що Ви відчували, чи були Ви фізично голодні, і що Ви відчували після того? (Запис може виглядати наступним чином: “8:00 ранку, з’їла чотири шоколадних печива, було нудно і трохи була пригнічена, не голодна; потім було відчуття провини за те, що з’їла печиво”).
Записуючи Ваші емоції і те, що Ви з’їли, Ви зможете визначити, який тип емоцій або відчуттів змушує Вас іти на кухню – і які продукти Ви більше схильні їсти, як результат.
Наступний крок – це складання списку того, що називається “альтернативними стереотипами поведінки”, які допоможуть боротися з цим видом емоцій. Ви можете послухати релаксаційну музику, зателефонувати другові, піти на прогулянку, щоб подихати свіжим повітрям, або прочитати розважальну книжку.
Вам необхідно простежити за Вашою поведінкою. Коли Ви побачите себе з рукою, що тягнеться в банку з морозивом або за пачкою чипсів, зверніть увагу на це і протестуйте альтернативний стиль поведінки, щоб побачити, чи допоможе це Вам.
Перш ніж відмовити собі в чомусь
Перш ніж приступити до їжі, також буде гарною ідеєю упевнитися, що Ви дійсно голодні. Чи відчуваєте Ви порожнечу в шлунку? Чи відчуваєте Ви запаморочення? Чи відчуваєте Ви відчуття голоду, чи Ви починаєте їсти, тому що Вам нудно або Ви відчуваєте занепокоєння?
Спробуйте випити велику склянку води перед їжею – спрага часто маскується під голод. Якщо через кілька хвилин Ви усвідомлюєте, що Ви фізично голодні, вперед, можна поїсти. Звертайте увагу на рівень Вашого голоду, і насолодіться смаком тієї їжі, яку їсте. Зупиніться тоді, коли Ви відчуєте, що Ви наїлися, Ви відчуваєте комфорт, але не набитий шлунок.
Звертайте увагу на ті види продуктів, до яких Вас найбільше тягне – це часто допомагає знайти ключ до розгадки, голодні Ви емоційно чи фізично. Якщо після сварки з Вашим чоловіком або дружиною, у Вас раптово з’явився потяг до вершкового морозива з гарячим шоколадом, можливо це тому, що Ви вважаєте морозиво засобом для заспокоєння.
Або коли після довгого робочого дня Ви раптово захотіли домашню печеню, вірогідніше, що Вам необхідна емоційна підтримка, ніж переповнена тарілка.
Ваші особисті продукти комфорту залежать здебільшого від того, що Ви їли в дитинстві. Якщо Ваша мама завжди готувала Вам солодкий пиріг і смажену картоплю, коли Ви хворіли, то Ви схильні до того, щоб хотіти чогось подібного, коли Вам погано.
Солодощі, випічка, морозиво, пиріг – такі продукти, які ми вважали “частуваннями”, коли були маленькими, часто стають продуктами, які ми їмо, коли нам погано, коли ми дорослі.
Сконцентруйтеся на Вашій їжі
Коли Ви їсте, звертайте увагу на те, що Ви їсте. Не беріть слухавку телефону, або не дивіться телевізор, або не працюйте за робочим столом, у той час, як робите перекус. Зупиніться і сфокусуйтеся на смаку їжі, і насолодіться нею.
Також подбайте про те, щоб включити Ваші улюблені продукти у Ваш регулярний раціон харчування. Якщо Ви любите піцу, заплануйте, що будете її купувати і їсти один раз на тиждень. Якщо Ви шоколадоголік, з’їжте невеликий шматочок на десерт після вечері.
Ївши ті продукти, які Ви любите, замість того, щоб намагатися звикнути до дієти, що обмежує, Ви також стаєте менш схильні їсти продукти через емоційну залежність. Якщо Ви свідомо сказали ТАК тому, щоб їсти одні з Ваших улюблених цукерок щодня, тоді Ви не переїдаєте – Ви просто робите перекус.
Тоді це лише частина Вашої щоденної загальної потреби в калоріях. Не перетворюйте це на “заборонений плід” і не закінчуйте тим, що їсте це поверх усього вже з’їденого.
Так само, якщо у Вас справді сильний потяг до певного виду продукту – скажімо, цукерок чи морозива – і Ви справді голодні, то найчастіше краще дозволити собі це пристрасне бажання, аніж це закінчиться об’їданням цим продуктом.
Невелика порція того, що Ви хочете, буде кращою, ніж з’їсти безліч інших “корисніших” продуктів у спробі відволікти себе. Даючи можливість Вашому тілу вибрати те, що воно просить, Ви стаєте менш схильні до того, щоб відчувати себе позбавленим чого-небудь. Тепер Ви залишитеся в рамках хорошої їжі.
Запам’ятайте Ваше тіло
Якщо Ви їсте більше через емоції, ніж через фізичний голод, це можна порівняти з розривом ланцюга між Вашим мозком і тілом. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам відновити цей зв’язок із вашим тілесним “я”. Тренування в спортзалі також допомагають скоротити депресію і занепокоєння, дві загальні основні емоційні причини. Фактично, люди, які регулярно займаються спортом, відчувають менше харчових спокус, ніж ті, які не займаються.
Але не підходьте до процесу фізичних вправ лише як до способу спалити калорії або досягти ідеальної фігури. Краще розглядайте це як спосіб вшанування свого тіла. Сконцентруйтеся на тому, як вправи роблять Вас ментально і фізично сильнішими та більш здатними впоратися зі щоденними життєвими вимогами.
Такі дбайливі до Вашого тіла тренування, як йога, пілатес, та інші більш спокійні види вправ, можуть допомогти Вам тримати баланс з більш напруженими серіями занять спортом для регулювання Вашої ваги і кардіо навантажень.
Якщо Ви почуваєтеся комфортніше у Вашому тілі та впевненіші у своєму тілесному “я”, Ви також менш схильні до ризику вдатися до їжі, як до механізму впоратися з проблемами.
Подолати емоційну залежність від їжі не так легко, як просто прийняти рішення, це зробити. Ви схильні випадково промахнутися, але не дайте цьому побороти Ваш прогрес. Ви маєте зобов’язати себе боротися з Вашими почуттями і не використовувати їжу, щоб їх притупити, відчути комфорт або відволікти себе від них.
Необхідна практика, щоб розвинути цю “емоційну мускулатуру”, а також бути здатним протистояти негативним почуттям, не хапаючи пачку чіпсів чи шоколадний батончик. У Вас може піти чимало часу, щоб відучитися наповнювати Ваші емоції їжею, тому будьте готові до спадів.
Але з часом, щойно у Вас розвинуться нові звички, Ви виявите, що Ви більше не тягнетеся автоматично до їжі, коли Ви засмучені або злі, або на самоті. А це та дуже корисна і чудова звичка, якою Ви можете пишатися. Вона одна може привести Вас до стрункості.
10 кроків до поліпшення здоров’я, всього за один місяць – і ніяких суворих дієт!
25 Жовтня, 2023
Здоров’я – це дуже складна тема, і немає речей, які не підлягають зміні, якщо йдеться про способи поліпшення Вашого здоров’я.
А щоб ще більше ускладнити завдання, багато людей також прагнуть змінити не просто одну, а кілька речей для того, щоб поліпшити свій загальний стан здоров’я і життєвих сил.
Але поправка Вашого здоров’я не повинна бути таким болісним процесом, і для цього також не потрібні суворі дієти.
Фактично, надто суворі дієти можуть послабити Ваше здоров’я, зробити так, що Ви відчуватимете втому, а також вкрасти Ваше щастя, замість того, щоб допомогти Вам скинути вагу за короткий проміжок часу. Це не найголовніше, що може поліпшити Ваше здоров’я, і існує по-справжньому кращий шлях до його оптимізації.
Тож зупиніться на кілька хвилин і поміркуйте над цими 10 кроками, які Ви можете зробити, щоб поліпшити своє здоров’я всього за 30 днів. Це правда – лише один місяць, і ці підказки про здоров’я та харчування допоможуть Вам відчути себе більш живими, більш енергійними, Ваша система травлення покращиться, а Ваш живіт, можливо, стане трішки плоскішим цілком природним чином!
І не турбуйтеся, Вам не потрібно буде купувати борошнисті коктейлі або їсти протеїнові батончики замість справжньої їжі, а також немає необхідності займатися спортом по 2 години на день, тільки щоб скинути вагу.
Готові заглибитися далі? Поїхали!
Очистіть свій дім
Спочатку, Вам необхідно підготувати Ваш дім для Вашого здоров’я, тому першим кроком до поліпшення Вашого здоров’я має бути чищення Вашого холодильника, комори з продуктами та Вашої морозильної камери, щоб позбутися запакованих предметів та інших запакованих продуктів з докладним описом інгредієнтів.
Коли справа торкнеться того, що вам слід їсти, дотримуйтеся натуральних та органічних продуктів. Це означає фрукти, овочі, зелень, цільні злаки, бобові (квасоля, горох, сочевиця), сирі горіхи та насіння (не солоні або вкриті олією), а також, якщо Ви вживатимете білок тваринного походження, то дотримуйтесь корисніших для здоров’я варіантів, як-от промислова морська риба, органічні яйця від курок, вирощених у природних умовах.
Якщо Ви плануєте їсти більше рослинну їжу, це буде прекрасною ідеєю придбати якусь кількість рослинного молока для зручності вживання, а також Вам точно буде необхідно включати до свого раціону велику кількість цільних злаків і бобових. Ви також можете зупинити свій вибір на купівлі круп, що не містять глютену, якщо необхідно.
Ївши більш органічну, натуральну їжу, Ви допоможете тілу звільнитися від перероблених хімічних речовин, які Ви тримаєте всередині себе, і які роблять Вас млявими, повільними, а також можуть підірвати рівень корисних кишкових бактерій. Натуральні органічні продукти живлять Ваше тіло, живлять корисні хороші бактерії у Вашому організмі, а також з них виходять приголомшливі поживні страви.
Проте Ви не зможете мати здорове тіло, якщо Ваш дім не буде наповнений корисними продуктами, чи не так? Тож приберіться трохи на кухні, і наповніть її усім корисним та необхідним!
Полюбить число 8
Спати по 8 годин на день – це настільки повсюдно поширена рекомендація, що багато хто з нас просто пропускає її повз вуха. Але якщо справа стосується найкращого способу поправити Ваше здоров’я, то отримання адекватної норми сну щоночі, є просто вже зобов’язанням. Вашому тілу потрібно принаймні 7-8 годин нічного сну, щоб працювати на повну.
А деяким людям необхідно навіть 8-9 годин, щоб почуватися енергійними наступного дня і працювати по максимуму, що не дивно, якщо розглядати наскільки великий ефект справляє сон на Ваш загальний стан здоров’я.
Сон впливає на стан Ваших гормонів, системи травлення і Вашу вагу, незалежно від Вашого раціону харчування. Отримувати достатню кількість сну щоночі, має бути однією з головних цілей, на якій варто сконцентруватися, коли Ви шукайте можливість для поліпшення Вашого здоров’я.
Від сну залежить усе, в рамках того, як Ви почуваєтеся, не важливо, скільки капусти або насіння чіа Ви з’їдаєте!
Тож, якщо Ви впродовж дня постійно почуваєтеся втомленими, або маєте неспокійний сон, переконайтеся, що Ви переглянули ці корисні підказки, щоб допомогти собі спати краще, таким чином, щоб Ви лягали спати вчасно та прокидалися більш бадьорими.
Тримайте баланс макроелементів
Макроелементи, тобто поживні речовини, які потрібні людині для життєдіяльності – це вуглеводи, жири та білки. Це номер одне джерело палива для живлення наших тіл, щоб виконувати різні завдання та допомагати нам здійснювати свою діяльність по максимуму.
До мікроелементів відносять вітаміни та мінерали, які також важливі, проте їх можна знайти у всіх видах фруктів, овочів, зелені, цільних злаках, горіхах і насінні, звідки їх можна легко отримати в достатній кількості, якщо це, звісно, цільні органічні продукти.
Макроелементи, з іншого боку, більше належать до таких, з якими деяким людям необхідно боротися. Багато людей їдять занадто багато білка або навпаки недоїдають достатню кількість, інші не з’їдають потрібну кількість корисних вуглеводів, тоді як треті їдять їх занадто багато, а деякі люди їдять вже дуже багато жиру або настільки бояться жирної їжі, що не їдять ніяких джерел жирів.
Дисбаланс макроелементів у Вашому організмі не може призвести до оптимального здоров’я, тому переконайтеся, що Ви переглянули свій раціон харчування, щоб збалансувати рівень макроелементів.
Вам не потрібно прораховувати кількість макроелементів, які Ви вживаєте, або сідати на спеціальну коригувальну дієту, але все-таки бути уважним до того, що Ви їсте, буде корисним.
Багато людей мають чудовий вигляд і почуваються, перебуваючи на такому раціоні харчування, який містить 10-15% жирів, 60-70% вуглеводів (які отримують з овочів, фруктів, цільних злаків, а також зелені – не цукру і не перероблених продуктів), і 30-40% білків.
Здебільшого, всі люди різні, але якщо буде занадто багато одного з макроелементів у Вашому раціоні, то це може призвести до збільшення ваги та млявості, так само, як і від вживання надто великої кількості перероблених продуктів або консервів.
Отже, відповідь така, що Ви маєте почати з цільних органічних продуктів, а потім уважніше поглянути на те, що Ви їсте щодня.
Пам’ятайте, що білки, жири і вуглеводи містяться у всіх продуктах, тому Ви можливо їсте більше макроелементів з кожної групи продуктів, ніж Ви думаєте.
Скористайтеся он-лайн джерелами, такими як калькулятори ваги, щоб побачити скільки Ви з’їдаєте, а також досліджуйте деякі способи, які можливо допоможуть Вам збалансувати Ваші макробіогенні речовини, щоб знайти свою щасливу комбінацію!
Вставай і рухайся!
Ніхто не любить думати про те, що необхідно займатися щодня, але практично всі почуваються краще після занять фізичними вправами.
Тому насамперед за день, протягом першої години, коли Ви тільки прокинулися, візьміться за Ваші завдання з активних рухів тіла. Це не тільки додасть Вам більше концентрації уваги та енергії протягом усього дня, але це також прибирає менталітет “Я все ще маю потренуватися”, який пиляє Вас весь день, що залишився, якщо Ви відкладаєте час занять.
Поставте собі за мету рухатися хоча б 30 хвилин щоранку і навіть більше, якщо захочеться. Чудовими заняттями, від яких можна отримати задоволення, є енергійна ходьба вулицею, легкий біг підтюпцем, стрибки на батуті вдома, підняття важких предметів, інтервальне тренування високої інтенсивності або навіть нескладні заняття з йоги щоранку. Робіть те, що Вам подобається!
Ви думаєте у Вас не достатньо часу? Поряд з тим, що Ви отримуєте 8 годин сну, то воно повинно у Вас бути, Ви можете підлаштувати Ваш сон так, щоб виділяти додаткові 45 хвилин щоранку, щоб переодягнутися і бути готовим до ранкової зарядки. Ви будете настільки раді, що Ви це зробили, повірте мені.
Організуйте своє життя
Якщо Ви думаєте, що насичений графік ніяк на Вас не впливає, то ще раз замисліться про це. Безлад у Вашій голові створює внутрішній стрес і може вплинути на здоров’я Ваших гормонів, як результат.
Існує велика кількість джерел, з яких можна отримати вигоду при організації Вашого життя за меншу кількість часу, навіть будучи на ходу. Наприклад, існує кілька безкоштовних додатків для організації Вашого розкладу, і які зможуть допомогти Вам відчувати менше стресу.
Навіть просто використовуючи Ваш календар у Google, можна скоротити постійну щоденну метушню і прибрати панічне відчуття “що ще важливого я забула зробити сьогодні?”, яке виникає о 5-й годині вечора або наприкінці всього дня.
У міру того, як Ви стаєте більш організованою і Ваше життя стало більш структурованим, то Ви будете відчувати менше стресу і будете більш щасливі. Ця одна зміна може принести користь усьому – від Вашої ваги, до здорового сну дуже швидко і надовго. Спробуйте і побачите!
Позбавтеся цукру
Добре, давайте торкнемося делікатної теми, так би мовити. Додатковий цукор.
Послухайте, додавати в будь-що цукор – це не допоможе вам відчути себе краще, і звісно ж це не додасть вам здоров’я. Тому позбудьтеся цукру, сиропів, меду і фруктових соків.
Додатковий цукор все ще робить різкі стрибки рівня цукру у Вашій крові просто, як морфій, і хоча деякі види натурального цукру зберігають деякі поживні речовини після обробки, Ваше тіло все ж таки сприймає їх як порожні калорії, і всі вони негативно впливають на рівень інсуліну, навіть незважаючи на те, що цей вплив набагато менший, ніж від рафінованого білого цукру.
Це золоте правило не стосується фруктів, оскільки вони сповнені клітковини. Фрукти сприймаються набагато легше щодо рівня цукру в крові, і Ваше тіло переробляє їх зовсім по-іншому, ніж це відбувається з цукром.
Щоб підсолодити будь-що, використовуйте натуральні фрукти або натуральні цукрозамінники, в яких немає калорій, і які вироблені з рослин, таких як, наприклад, архат або стевія.
Перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що цукрозамінники містять тільки один інгредієнт (архат або стевію). Вони обидва не містять калорій, і обидва зроблені з рослин, тому ці цукрозамінники переробляються у Вашому тілі не так, як додатковий цукор або білий цукор.
Жадаєте десерт? З’їжте шматочок натурального чорного шоколаду або яблуко, або чашку ягід замість чогось цукроподібного або такого, що містить багато звичайного білого цукру. Це принесе Вам більше задоволення, і буде набагато кращим для рівня інсуліну та здоров’я також!
Пийте воду!
Зневоднення може змусити Вас відчувати голод, ніж це є насправді, негативно впливає на надниркові залози, що погіршує функцію щитовидної залози, яка може призвести Вас до стану стресу і занепокоєння. Тому переконайтеся, що Ви п’єте воду в достатній кількості протягом дня.
Ви можете насолоджуватися чистою негазованою водою, водою з лимоном або пийте трав’яний чай, щоб отримувати достатню кількість води щодня.
Коли Ви нормально п’єте воду, то у Вас залишається відчуття очищення непотрібних шлаків, що допоможе Вам почуватися енергійнішими, зробить Ваш живіт більш плоским, а також це забезпечує Вам оптимальний стан системи травлення. І хто ж цього не хоче?!
Обирайте правильний раціон харчування для Вашого тіла
Це звісно легше сказати, ніж зробити, але це також важливо, якщо йдеться про способи поліпшення Вашого здоров’я. У всіх різні організми, тож як можна очікувати, що ми почуватимемося якнайкраще, вживаючи одні й ті самі продукти та однакові страви?
Це правда, що базова корисна для здоров’я дієта працює для всіх, і навіть специфічні дієти, як-от: дієти, засновані на рослинній їжі та Палео-дієти, можуть поліпшити здоров’я доволі великій групі людей, які відразу почнуть почуватися краще.
Але після цього специфіка закінчується, а індивідуальний підхід має вступити в роботу, щоб підтримати оптимальне здоров’я кожної людини.
Навести гарний приклад?
Можливо, Ви чудово почуваєтеся, коли їсте більше вуглеводну, але не білкову й жирну їжу, тоді як хтось інший, можливо, набирає вагу і зростання рівня їхньої енергії відсутнє, навіть незважаючи на те, що Ви обидва їсте натуральні органічні продукти.
Ваш сусід, можливо, добре почувається, харчуючись м’ясною і рослинною їжею, тоді як Ви більше віддаєте перевагу продуктам рослинного походження, ніж м’ясу.
Це як відчувати алергію на продукти – у кожного є специфічна дієта, за допомогою якої вони почуваються найкраще. Тож дізнайтеся, яка дієта найкраще підходить для Вашого організму, і впродовж наступного місяця, запам’ятайте ті зміни, що відбулися завдяки Вашій дієті, і які з них найкраще впливають на Вас. Дозвольте своєму тілу бути Вашим гідом!
Використовуйте добавки розумно
Зовсім немає необхідності вдаватися до купівлі цілої низки добавок, щоб поліпшити Ваше здоров’я. Незважаючи на вищесказане, існують деякі добавки, до яких слід уважно ставитися, щоб бути впевненим, що Ви задовольняєте власні потреби.
Якщо Ви веган або вегетаріанець, то Вам, звісно ж, слід приймати добавку вітаміну В12. Це не підлягає обговоренню, і її рекомендує кожен експерт зі здорового способу життя і медики зокрема. Навіть у м’ясоїдів може бути нестача цієї поживної речовини, залежно від того, де вони купують м’ясо, і як їхні організми зберігають поживні речовини.
Тому добавка вітаміну В12 – це мінімум. Веганам і тим, хто вживає тільки рослинну їжу, може також знадобитися вживання вітаміну D3, оскільки цей вітамін не міститься в достатній кількості в натуральних цільних продуктах рослинного походження.
Джерелами тваринного походження, в яких міститься вітамін D, є риба, деякі яйця і деякі види молочних продуктів. Сонячне світло – це найбільш природне джерело, але багато людей (навіть ті, хто їсть продукти тваринного походження) не отримують цей вітамін повною мірою, оскільки їхнє тіло не може повноцінно вбирати його.
Інші відомі добавки, які Ви, можливо, захочете розглянути, це вітаміни на основі натуральних цільних продуктах, пробіотики, що покращують здоров’я шлунка, а також травні ферменти, якщо Ви боретеся з перетравленням певних видів продуктів.
Якщо Ви їсте натуральні цільні продукти, зазвичай Ви можете отримати те, що потрібно від Вашого раціону харчування, але як видно, бувають і винятки.
Суть у тому, що Ваша дієта – це найкраще місце, з якого необхідно почати, коли йдеться про поліпшення Вашого здоров’я, але деякі добавки можуть дати Вам ту перевагу, яка Вам потрібна для оптимального здоров’я, а в деяких випадках, вони можуть бути навіть необхідними.
Вчіться насолоджуватися здоров’ям
Ви коли-небудь були занурені з головою в щось таке, що озирнувшись назад, Ви розуміли, що весь цей час Ви були такими нещасними? Дедалі більше й більше людей стають такими, якщо йдеться про поліпшення здоров’я, але це не повинно бути так.
Тому, якщо Ви шукайте способи поліпшення Вашого здоров’я, переконайтеся в тому, що Вам подобається цей процес. Надихайтеся, куштуючи нові корисні для здоров’я натуральні продукти, а також досліджуйте нові куховарські книжки, щоб знайти там різні види та стилі приймання їжі, які Вам подобаються.
Купіть собі нове тренувальне обладнання, щоб надихнути себе вставати раніше, завантажуйте нові музичні треки на смартфон, щоб доповнити своє тренування або просто Вашу поїздку до офісу і назад.
Основна думка – це насолоджуватися процесом того, що Ви стаєте здоровішими, навіть якщо у Вас час від часу виникають неприємності або Ви робите невеликі помилки. Усього лише за 30 днів Ви не тільки зможете краще тримати контроль над своїм здоров’ям, але Ви також станете щасливішими, роблячи це!
Діабет другого типу та 11 звичок щоб його подолати
25 Жовтня, 2023
Коли комусь ставлять такий діагноз, як другий тип діабету, то людина одразу уявляє, що вона хвора і має безліч інших проблем зі здоров’ям.
Однак те, що у Вас діабет, не означає, що життя закінчилося, Ви можете жити повноцінним і здоровим життям!
Незважаючи на те, що діабет – це хронічне захворювання, існує безліч різних способів того, як можна змінити свій спосіб життя, за допомогою яких Ви зможете краще керувати та контролювати своє становище зі здоров’ям, а також запобігти або відтермінувати будь-які ускладнення.
Дієтологічна терапія та фізична активність є наріжним каменем в управлінні діабетом.
Змінити свої звички поведінки може бути, звісно, складним завданням, однак, роблячи такі прості речі, як підтримання збалансованої дієти, регулярні фізичні вправи, перевірка рівня цукру в крові, а також отримання достатньої кількості сну, ви можете реально змінити ситуацію в тому, наскільки довго та наскільки комфортно ви будете жити з таким діагнозом, як другий тип діабету.
Спробуйте дотримуватися цих 11 підказок, як прожити більш здорове життя, будучи діабетиком.
1. Робіть піші прогулянки від 10 до 20 хвилин одразу після їди
Піші прогулянки після прийому їжі можуть знизити післяобідній рівень цукру в крові, а також допоможуть із регулюванням ваги в організмі. Це не обов’язково має бути довга прогулянка.
Усього лише 10 або 20 хвилин руху помірним кроком зможуть перенести рівень цукру в крові на нижчий щабель, коли Ви активні після їжі.
Фактично, прогулюватися 10 хвилин одразу після вживання їжі може бути навіть ефективнішим для підтримання потрібного балансу глюкози в крові, ніж якщо ви просто робитимете 30-хвилинні прогулянки в будь-який інший час дня, згідно з одним дослідженням, опублікованим у грудні 2010 року в журналі “Діабетологія”.
Щоб підвищити мотивацію, встановіть післяобідні нагадування на своєму смартфоні. Намагайтеся використовувати відстежувальний пристрій для фітнесу, який можна носити з собою, щоб прорахувати кількість кроків, або ж залучіть до своїх занять ходьбою друга.
2. Використовуйте предмети у Вашому домі для силових навантажень
Силове тренування – це вид вправ, які зроблять Ваше тіло чутливішим до інсуліну та допоможуть знизити цукор у крові, а також таке тренування повинно бути частиною фітнес системи кожної людини.
Однак Вам не потрібно використовувати пафосні силові тренажери в спортзалі або гантелі. Ви можете піднімати продукти в банках або пляшки з водою. Також можна покласти кілька книжок в одну та другу сумки і робити підйоми руками вгору.
Ще можна просто робити вільні гімнастичні вправи, наприклад, віджимання, присідання, підкачування преса з положення лежачи на спині в положення сидячи, присідання з опорою, а також випади.
Якщо Ви тривалий час не робили жодних фізичних вправ (або якщо Ви вже у віці), то Вам краще починати з невеликої кількості разів, наприклад, з п’яти, а не з 10 чи 15, а потім уже додавати більше, коли Ви відчуєте в цьому необхідність.
3. Не бійтеся приладу для вимірювання рівня цукру в крові – користуйтеся ним
Прилад для вимірювання рівня глюкози в крові допомагає Вам виміряти і показати Ваш реальний рівень цукру у Вашій крові. Іноді пацієнти просто бояться доторкатися до нього, що зовсім не потрібно робити.
Деякі думають, що рівень цукру в крові у них зовсім поганий, якщо їм потрібно його перевіряти. Однак цей прилад створений для того, щоб саме тримати під контролем Ваш другий тип діабету, а значить мати більше влади над своїм здоров’ям!
4. Щороку відвідуйте окуліста
Люди, у яких виявлено другий тип діабету, перебувають у зоні ризику виникнення проблем з їхніми очима, тому це дуже важливо перевірятися в очного лікаря регулярно! Багато хто, у кого нещодавно виявився другий тип діабету, не відвідує окуліста довгий час, думаючи, що в них з очима все гаразд.
Однак це не завжди так. Бо більшість із ранніх ознак діабетичної ретинопатії не приносять хворому жодних помітних симптомів негативного впливу на зір. Тільки окуліст може одразу розпізнати діабетичні зміни з очима на їхній ранній стадії розвитку, перш ніж вони негативно позначаться на зорі.
5. Перевіряйте етикетки на продуктах на наявність у них вуглеводів, а не лише цукру
На харчових етикетках міститься велика кількість корисної інформації для людей, у яких діагностували другий тип діабету, – але тільки, якщо Ви не просто читаєте, а намагаєтеся витлумачити цю етикетку.
Наприклад, необхідно розуміти і знати, що не тільки цукор впливає на рівень цукру в крові людини. Ми всі повинні звертати пильну увагу також на вуглеводи, що містяться в продуктах.
Наприклад, на лицьовому боці упаковки може бути зазначено, що продукт не містить узагалі цукор, однак, якщо Ви перевірите загальну кількість вуглеводів на зворотному боці упаковки, то ситуація може бути зовсім іншою. Ми маємо дивитися на всі складові: цукор, вуглеводи, клітковину тощо.
Це не означає, звісно, що ми маємо вивчати й аналізувати, як працюють і взаємодіють усі речовини в природі, це займе дуже багато часу. Однак суть така, що, якщо на пакуванні написано, що цей продукт не містить у собі цукру, то це не означає, що його можна їсти тоннами, бо в ньому можуть міститися інші шкідливі для організму речовини, а особливо для діабетиків.
6. Уникайте страв, що складаються тільки з вуглеводовмісних продуктів
Дієтологи рекомендують їсти щонайменше три групи продуктів під час кожного прийому їжі. Це допомагає підтримувати цукор у зоні контролю протягом дня. Замість просто чашки вівсяної каші, їжте її ще з жменею горіхів і невеликою кількістю фруктів.
Замість того, щоб їсти два шматочки хліба, з’їжте один із вареним яйцем і банан на закуску. Ось це і є ті три групи продуктів. А якщо Ви, наприклад, хочете з’їсти солодкий десерт або якусь випічку, то тоді Вам найкраще дотримуватися вечері, в якій немає простих вуглеводів, а лише пісний білок та овочі, наприклад, таких як куряча грудка та шпинат, або форель та спаржа. Це дуже важливо пам’ятати,
7. Спробуйте білок рослинного походження
Коли більшість людей замислюється про вид протеїну, то перше, що спадає на думку, – це здебільшого яловичина або курка, і, можливо, свинина, телятина, баранина або індичка.
Але існує величезна безліч інших видів білка, які можуть бути дуже смачними варіантами заміни для тих, хто хоче запобігти або подолати другий вид діабету.
Нам не завжди потрібно вживати протеїни тварин. Найкорисніше куштувати білок із різних джерел, бажано пісних, таких як риба та устриці, квасоля та бобові, а також соя.
Сир і яйця – це також білки, хоча Вам слід зараз трохи скоротити вживання жирних сортів сиру і яєчних жовтків, залежно від Ваших потреб у раціоні харчування.
8. Чистіть зуби зубною щіткою і ниткою
Другий тип діабету наражає людський організм на ризик захворювання на пародонтоз, і цей ризик стає дедалі вищим, якщо діабет перебуває не під контролем. Існують також дослідження, які пов’язують певним чином пародонтоз і хвороби серцево-судинної системи.
А оскільки люди, у яких виявлено другий тип діабету, вже мають високий ризик виникнення пародонтозу і серцево-судинних захворювань, то це, безумовно, важливо стежити за гігієною ротової порожнини.
Зуби в цьому разі необхідно чистити щонайменше двічі на день і впродовж щонайменше трьох хвилин фторвмісною зубною пастою, а потім зубною ниткою, хоча б один раз на день.
9. Тільки позитивний внутрішній настрій
Коли справа стосується управління діабетом, то людям може бути дуже складно впоратися з цією недугою самотужки. Люди завжди зациклені на тому, що вони зробили не так.
Однак, якщо у Вас є така біда, як другий тип діабету, то Вам особливо слід сконцентрувати свою увагу на тому, що Ви змогли зробити хорошого для свого одужання!
Психологи, звісно ж, рекомендують намагатися намагатися негативні думки замінити позитивними, а також відсунути подалі той тип мислення, коли Ви ділите свої вчинки на “добре і погано” або “правильно і неправильно”.
Натомість слід замислитися над тим, що Вам допомагає, а що не приносить користі для Вашої ситуації, що легко сприймається Вашим організмом і не відбивається на рівні цукру в крові, а що переноситься важче.
Вибір також має важливе місце. Наприклад, якщо пацієнт хоче поїсти млинці на сніданок, він не робить нічого “поганого”. Він просто обирає продукт, який відіб’ється гірше на його цукрі в крові.
Такий спосіб мислення допомагає людям відсторонитися від думок, що вони роблять усе неправильно. Відчуваючи себе таким чином, змушує їх захотіти кинути шкідливі звички.
10. Перевіряйте свої ноги перед сном
У кожної четвертої людини, яка має другий тип діабету, можуть бути проблеми з ногами. Хороша новина в тому, що за належного догляду більшість людей можуть запобігти серйозним проблемам зі своїми ногами.
Лікарі настійно рекомендують перед сном ретельно оглядати свої ступні та пальці на ногах, щоб перевірити, чи немає там якихось порізів, сильних тріщин, а також підтримувати постійне зволоження шкіри стоп. А також важливо ніколи не ходити босими!
Якщо ж Ви все таки порізалися або з’явилася тріщина на шкірі, або ніготь на нозі вріс у шкіру, одразу ж зверніться до лікаря! Експерти також рекомендують повідомляти свого лікаря, якщо раптом Ваші ступні змінили форму або колір, або почали боліти, або чутливість на ступнях різко знизилася.
11. Лягайте спати на 30 хвилин раніше
Дедалі більше досліджень показують негативний вплив від неадекватного сну – включно з недостатнім сном та поганою якістю сну – на людей, які намагаються подолати другий тип діабету.
Одне з недавніх досліджень, опубліковане в журналі “Сімейна медицина” в липні 2013 року, виявило, що близько 50 відсотків людей з діабетом другого типу мають дуже високий ризик для розладів сну, таких як зупинка дихання під час сну.
А ще одне дослідження, опубліковане в журналі “Медицина сну” в жовтні 2014 року, виявило те, що утруднене дихання під час сну тісно пов’язане з витривалістю до глюкози та опірністю організму інсуліну.
З іншого боку, якщо Ви спите довше і отримуєте сон відмінної якості, Ви швидше за все зможете знизити рівень цукру в крові. Міцний сон також може допомогти з підтриманням здорової ваги в організмі, оскільки поганий сон підвищує ризик набору зайвих кілограмів.
Дійте, все у Ваших руках, адже у світі немає непереборних перешкод!
9 причин, коли необхідно змінити лікування діабету 2 типу
25 Жовтня, 2023
Які існують ознаки того, що Вам необхідно змінити Ваше лікування діабету 2 типу? Дізнайтеся, коли і навіщо Ваш лікар може порекомендувати змінити Ваш план одужання. Дивіться у відео:
Ваше лікування діабету допомагає Вам при контролі рівня цукру в крові та запобіганні виникненню таких ускладнень, як, наприклад, невропатія. Тому отримання найефективнішого медикаментозного лікування при діабеті 2 є для Вас зараз основною метою.
Але в якийсь момент може виникнути необхідність, коли Ви повинні будете поміняти Ваше лікування діабету 2 типу.
Через якийсь час лікарські препарати, які колись чудово справлялися з підтриманням на належному рівні Вашого цукру в організмі, можуть стати менш ефективними, і Вам знадобиться проведення корекції.
Інші фактори, а саме: Ваш спосіб життя, те, наскільки Ви фізично активні, і кількість стресу, який Ви відчуваєте, також неминуче позначаються на показниках рівня глюкози у Вас у крові, і це, безсумнівно, вимагатиме змін у Вашій терапії.
Але найголовніше, що повинні знати і пам’ятати діабетики, що Ви ніколи не повинні коригувати або припиняти прийом ліків без консультації Вашого лікаря.
Щоб отримувати оптимальний лікарський вплив, звертайте увагу на певні знаки того, що можливо Ваше лікування діабету 2 типу необхідно змінити.
Чому Вам можливо знадобиться змінити лікування діабету 2 типу:
Не має значення, чи приймаєте Ви давно таблетки від діабету, чи лікування діабету 2 типу є чимось новим для Вас, представляю Вам найгостріші причини, через які антидіабетичну терапію необхідно буде терміново змінити:
1. Ваш рівень глікованого гемоглобіну поза допустимою нормою
Тест на глікозильований гемоглобін, який зазвичай проводять кожні три місяці і дає Вашому лікарю можливість бачити картину Вашого середнього рівня цукру протягом певного періоду часу, – це індикатор того, наскільки правильно Ви контролюєте своє лікування діабету.
Якщо цей тест не на тому рівні, де він має бути, то Ваш лікар може відкоригувати Ваше лікування діабету 2 типу.
2. Ваші домашні тести показують занадто низький або дуже високий рівень цукру
Іноді аналіз на глікований гемоглобін показує норму, проте згідно з домашніми тестами Ви постійно помічали, що глюкоза весь час на низькому рівні. І така ситуація для Вас є навіть більш небезпечною, ніж якби цукор у крові був високим протягом короткого періоду часу, особливо, якщо рівень глюкози піднімається опівночі, або коли Ви за кермом автомобіля. Якщо таке трапляється, то не чекайте далі, а терміново біжіть до лікаря!
І ще дуже важливо десь зазначити, чи немає у Вас сталості серед високих показників рівня цукру, тобто тривалий період часу, що виникають у проміжку між тестами на глікований гемоглобін.
Якщо Ви помітили, що вдома тести постійно показують, що цукор у крові вищий, ніж зазвичай, то зв’яжіться зі своїм лікарем негайно.
3. У Вас є реальні ускладнення через діабет
Такі ускладнення, як виразка стопи або проблеми із зором, можуть свідчити про те, що Ви не контролювали свій цукор у крові деякий проміжок часу. Тільки лікар може підправити Ваше лікування діабету 2 типу. Таке коригування буде або тимчасовим, або ж довгостроковим, щоб усунути ці ускладнення.
4. Ви втрачаєте вагу
Втрата ваги, пов’язана з баріатричною хірургією або через зміни у способі життя, як-от: краще харчування або посилення фізичної активності, полегшить у рази Ваше завдання з контролю рівня цукру в крові.
У тому випадку, коли Ваші домашні тести, а також аналіз на глікозильований гемоглобін показують низькі показники рівня цукру в крові, то, можливо, лікар змінить кількість ліків, які Ви приймаєте, або ж призупинить медикаментозне лікування повністю.
Якщо Ви перебуваєте на пізніх стадіях діабету, то у Вас менше шансів на те, щоб відійти від ліків. Але все у Ваших руках, і людина не раз доводила силу своїх прагнень і переконань!
5. Ви перебуваєте в стані стресу
Фізичний або психологічний стрес приводить у дію адаптаційну реакцію, яка змушує Ваше тіло виробляти гормони стресу, що можуть позначитися на рівні цукру в крові.
Стрес також може стати причиною шкідливого для здоров’я вибору, наприклад, поганого харчування, сну, а також пасивності та бездіяльності, що також, своєю чергою, змінює рівень глюкози в крові.
Якщо Ви не маєте навичок того, як впоратися зі стресовою ситуацією, а також якщо Ваш рівень цукру в крові постійно високий при тестуванні, то Вашому лікарю, можливо, буде необхідно відкоригувати Ваше медикаментозне лікування діабету 2 типу.
6. Проявляється один або більше побічних ефектів від ліків
Ліки від діабету 2-го типу можуть стати причиною численних побічних ефектів, включно з:
- гази та діарею;
- інфекції сечовивідних шляхів і кандидоз;
- блювоту, особливо, якщо Ви вживаєте алкоголь у той час, як отримуєте медикаментозне лікування.
Якщо Ви відчуваєте побічні ефекти, які неможливо витримати, то проконсультуйтеся зі своїм лікарем про коригування Вашого звичного режиму прийому ліків.
7. Ваша схема прийому ліків занадто складна
Якщо Ви бачите, що Ваше лікування діабету 2 типу, а саме план прийому медикаментів, занадто складний для дотримання, то обов’язково обговоріть це зі своїм лікарем. Ваш лікар зобов’язаний підлаштувати прийом ліків так, як належить, і щоб це було зручно для Вас і Ваших потреб.
8. Ваші лікарські засоби занадто дорогі
Занадто висока вартість медикаментів також може бути перешкодою для продовження терапії від діабету. У цьому випадку, Вам необхідно обговорити зі своїм лікарем дешевші варіанти заміни лікарських засобів лікування.
9. Нові ліки стали доступними
Лікування діабету в наші дні супроводжується постійним випуском нових медикаментів для боротьби з діабетом 2-го типу. Новий лікарський засіб може бути непоганим варіантом розв’язання проблеми, якщо Ваші поточні ліки Вам не зовсім допомагають, а також, якщо Ваш лікар вважає, що нові ліки Вам підійдуть.
Правильне лікування діабету 2 типу просто життєво необхідне для підтримання в нормі рівня цукру в організмі. Якщо у Вас з’явилася одна з перерахованих вище проблем, одразу ж повідомляйте про це свого лікаря, щоб Ви разом могли опрацювати необхідні для Вашого одужання зміни.
Живіть здоровим і повноцінним життям, і будьте щасливі!
